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バスケの試合前はアップが重要!ウォーミングアップのメニュー

      2018/06/20

バスケの試合前はアップが重要!ウォーミングアップのメニュー

バスケの試合でいつも通りのパフォーマンスを発揮するには試合前のアップが大切です。
バスケの試合前にウォーミングアップをする理由は理解していますか?

アップが足りていなかったりやり過ぎてしまうとパフォーマンスを発揮することが出来なくなってしまいますので、必要性を理解しましょう。

そこで、ウォーミングアップの重要性やアップメニュー、試合前の注意点などをまとめました。

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バスケの試合前にアップをした方が良い理由

なぜ運動前にはウォーミングアップが必要?

ウォーミングアップの目的は、体温を上げる、怪我を防ぐ、持久力を保つようにする、集中力をアップさせるなどいろいろな目的や効果があります。

ウォーミングアップすることの効果で一番わかりやすいのは、怪我を防ぐことです。

ウォーミングアップを行うことで体温が上がり、筋肉の温度も上がることで関節の可動域が大きくなります。
このため、怪我を予防することができるのです。

冬に、車のエンジンを温めておくことでスムーズに走ることができますよね。人も同じようにいきなり激しい運動をするとそれだけ体に負担がかかります。

激しい運動ではなくとも、運動をする前にはウォーミングアップをする必要があるのです。

ウォーミングアップで体温が上昇すると、持久力が上がります。それは、体温が上昇することにより酸素とヘモグロビンの結合が弱くなるためです。酸素とヘモグロビンの結合が弱くなると、筋肉にたくさんの酸素が供給されるのです。

筋肉に十分な酸素が運搬されれば、そのぶん身体を長時間動かすことができます。ウォーミングアップをせずにいきなり体を動かすと急激に体温が上昇しすぐに息が上がってしまうのです。

バスケの試合前のアップで大切な事

ウォーミングアップは適度に行おう

ウォーミングアップで大切なのは、しすぎないことです。試合の前だと、緊張や不安からいつもより多めにウォーミングアップしてしまうかもしれませんがそれでは試合中疲れてしまいます。

早めにウォーミングアップをしておいたり、いつも通りの方法やかける時間を意識しましょう。

試合を万全の体調で迎えるために!規則正しい生活も大切

試合前に疲労を残さないためには、ウォーミングアップの他に睡眠時間や食事などもきちんと取るように心がけましょう。大切な試合であればあるほど、精神的に追い詰められてしまうのでクールダウンと体のケアをしっかり取るようにしてください。

試合前のイメージトレーニングはできるだけ、良いイメージをつくるようにしましょう。負けてしまったら、失敗してしまったら、と考えたところでいまさらです。

練習以上のものを出すほうが難しいでしょう。

良いイメージを何度も繰り返し頭の中でイメージすることが大切です。このイメージトレーニングは試合前だけ良いイメージをするのは難しいので普段から行うようにしましょう。

バスケの試合前のアップはどんなメニューがいい?

バスケの試合前にウォーミングアップをする場合、いつものように体育館でできないこともあるのでコートサイドや運動場、あるいは通路でアップできるようにする必要があります。

バスケ部員が行うアップのタイミングやその内容

試合開始の60分前には着替えをしておきましょう。チームミーティングをします。

40分前からウォーミングアップを開始しましょう。ストレッチ、ジョギング、用具の準備などをします。

30分前にボールハンドリング、ドリブル、パスなどを行う。給水を忘れぬようにしましょう。必要であれば、個人的にストレッチしましょう。

前の試合の終了5分前にスプリントダッシュをします。

前の試合が終了したらコートに入りレイアップ、シューティング練習などをします。

試合開始の3分前にチームミーティングをします。

体育館の温度、湿度などに気をつけましょう。

試合が1試合ではない場合、2試合目以降も適度にウォーミングアップをしたほうがいいでしょう。試合の間隔が短いときには、試合前に軽いジョギングを行い試合の間隔が長いときには1回目のウォームアップに近いものを行いましょう。

午前中のバスケの試合前のアップはいつもと違うことをした方がいい?

チームで行う、ウォームアップはいつも通りに行うとして、朝起きたときにはこのようにストレッチしておくといいでしょう。
やりすぎないよう注意してください。

バスケの試合当日の朝に行いたいストレッチ方法

試合当日に目が覚めたら、しっかり各部位の伸縮と間接回しをします。上から順に、肩、ひじ、手首、背中、腰、股関節、もも、膝、足首、アキレス など 最後に首回しをしましょう。手指の開閉も忘れずにしましょう。

軽いジョギング、ジャンプを数回繰り返し体が温まったらボールコントロールしながらジョギング、ハーフコートを3~5本 ダッシュします。

ウォームアップをした後は、体を冷やさないようにしましょう。ウォームアップは試合時間を計算して行う必要があります。

指の関節や握力が柔らかくなっていないと、ボールが手につかないのでしっかりほぐしましょう。

バスケの試合には、しっかりクールダウン(整理運動)をすることで次の日の試合に挑むことができるでしょう。

次の日に試合がなくとも、クールダウンをすることで疲労回復につながります。クールダウンは、ジョギング、ウォーキング、ストレッチが有効です。

バスケの試合前のアップは夏と冬でもメニューを変えよう

ウォーミングアップは大切ですが、より効果的にするには夏と冬でメニューを変えるといいでしょう。

夏場のウォーミングアップ

ランニング
ストレッチ
ダイナミックストレッチ
ハーキー
ボールハンドリング

夏場のウォーミングアップは、あまり時間をかけるとメインの運動を始める前に疲れてしまうので冬よりも短めにするといいでしょう。

冬場のウォーミングアップ

ランニング
ヒップタッチやキャリオカなどの軽い動的運動
ストレッチ
ダイナミックストレッチ
ハーキー
ボールハンドリング
シェービングドリル
2メン
リバウンドシュート

冬場のウォーミングアップは、ランニングの時間を少し長くするといいでしょう。2メン・シェービングドリルをストレッチの前に行うのもおすすめです。体が固まった状態のままストレッチをするよりも適度に体を温めてからストレッチを行えるといいですね。

体感温度によって、ウォーミングアップする時間は変えるといいでしょう。晴天、雨天などの天候や風の有無などによってもかなり違ってくるのでその状況に応じたウォームアップができるといいですね。

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