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腹筋の効果は何日で出る?腹筋を鍛えてカッコイイ体になろう!

      2018/06/05

腹筋の効果は何日で出る?腹筋を鍛えてカッコイイ体になろう!

腹筋を鍛えている人、もしくはこれから鍛えようと思っている人は、一体どのくらい続ければ効果が出るのか気になりますよね!

腹筋を鍛えるとき、何日くらいすれば効果が表れるのでしょうか。中々効果が出なくても諦めないで!頑張って続けることで、日に日に効果が出てきますよ!

今回は、腹筋の効果が現れるまでに何日くらいかかるのかについてお伝えしていきます!

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腹筋の効果が現れるのは何日くらい?

男性ばかりではなく、女性もきれいな腹筋を目指して筋トレする人が増えてきました。

筋肉への効果が待ち遠しい

筋肉がつくには何日続ければ効果が出てくるのでしょうか?

筋トレを開始して、実際に筋肉が大きくなってくるまでには約3カ月かかると言われています。

しかし、腹筋に関しては2か月もあれば6つに割ることが夢ではありません。
ウエストを引き締めたい、お腹を少しへこませたい、といった目的であれば2カ月もかからないでしょう。

お腹周辺の筋肉を大きくするのには時間がかかりますが、少し鍛えればすぐに変化がわかる部位です。腹筋を鍛えて体脂肪を減らせば、自分でも腹筋がついたと実感できるでしょう。

腹筋と一言で行ってもいろいろな筋肉があります。腹筋を6つに割りたいのであれば、腹直筋という筋肉を鍛えましょう。

お腹周りをすっきりさせたいのであれば、腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

腹筋の効果的なトレーニング・何日空けて取り組むのがいい?

腹筋を効果的に鍛えるコツ!部位別に鍛えよう

腹直筋、腹斜筋、腹横筋、この3つの筋肉を交互に鍛えていくのです。1日目は腹直筋、2日目は腹斜筋、3日目は腹横筋というように運動します。
1日で3つとも鍛えて2日休息するということは効率が悪いのでやめましょう。

きれいな腹筋にするためには、体脂肪を落とすことも必要です。そのためには腹筋運動の他にジョギングなどの有酸素運動も取り入れるようにしましょう。

有酸素運動を行う日は、腹横筋を鍛える日にしましょう。腹横筋を鍛える目的は筋肥大ではありません。代謝を促進することが目的なので、筋線維を傷つけにくいのです。そのため有酸素運動を一緒に行っても影響はありません。

有酸素運動といってもウォーキングやランニング、縄跳びや水泳などいろいろな種類がありますが、一番効果的なのは水泳で脂肪燃焼の効果がとても高いです。

しかし、泳ぐのが苦手な人もいるでしょう。その場合は水中ウォーキングから始めましょう。

 

腹筋の効果を上げる!超回復を待ったやり方は何日空ける?

筋トレには超回復を待つと良い

超回復とは、筋トレ後にしっかりと休息することで起こる効果のことで、休息している間に筋トレ前よりも筋肉が強化されることです。
この超回復をトップアスリートも実践しています。

しかし、この超回復を期待する場合には気を付けることがあります。楽にできるような負荷での筋トレでは超回復は起こらないのです。
1回のトレーニングで最大の強度で腹筋全体の筋肉を鍛えることが必要です。そしてその後で2~3日休息をとるのです。しっかりと負荷をかけないと、超回復は期待できません。

そこまで負荷をかけたくないという場合は、部位別に毎日行う方が良いでしょう。

《例》

1日目・・・腹直筋(お腹の中央部)

仰向けで寝て膝を立てます。手のひらを頭の後ろで組み、そこから上体を起こします

2日目・・・腹斜筋(お腹の外側)

仰向けで寝て膝を立てます。そこから上体を起こす時には膝の外側にひじがくるように上体を外側にひねります。

3日目・・・腹直筋の下部

仰向けに寝て、腰と膝が90度になるようにします。そのまま足を地面につかないように伸ばします。

腹筋を定期的に行えばダイエット効果もある!

腹筋運動はダイエットにも効果があります。そのためには腹筋の回数が関係してきます。
筋トレを行う場合、1セットの回数は10~13回くらいが目安です。この回数が限界と感じる負荷をかけるようにしましょう。回数が多い方がよいと思っている人もいますが、回数を多くしても筋肥大は起こりにくいのです。

腹筋は回数が少なくても効果が期待できる!

腹筋を鍛えるためには、少ない回数でも負荷をかけてゆっくりと行う方が効果があります。

反動をつけて上体を起こすのではなく、ゆっくりと上体を起こすようにすると10回くらいしかできないのではないでしょうか?
30回素早く行うよりも、10回ゆっくりと行う方が負荷がかかっています。ぜひやってみましょう。

さらに食事の面でも気を付けることで、効果は期待できます。腹筋運動後にたんぱく質を摂取しましょう。

タンパク質は筋肉のもととなります。腹筋運動した後でプロテインを飲む、又はたんぱく質が多く含まれている食品(ゆで卵や牛乳など)を食べるようにしましょう。

腹筋って一体どんな組織?

6パックの腹筋になりたい!その割れる腹筋というのが「腹直筋」です。
この筋肉は肋骨の下から股関節までつながっています。その「腹直筋」の両側のななめにあるのが「(外)腹斜筋」です。
この2つの腹筋をバランスよく鍛えるようにすることが大切です。

腹筋運動の注意点

腹筋運動をする時の姿勢は、背中を丸めるようにして行います。あごを引いて、背中が猫背になるようにして行いましょう。

基本的には背筋を伸ばして行う筋トレの方が多いのですが、腹筋に関しては背中を伸ばして行うと腰に負担がかかる場合もあります。初心者の人や腰痛がある人は特に気を付けましょう。

もともと皮下脂肪が少ない人は、腹筋運動をしなくてもうっすら腹筋が見える人もいるでしょう。

しかし、皮下脂肪が多い人は腹筋運動だけしてもそうはなりません。有酸素運動をして、食事の面でも気をつけることでかっこいい腹筋を手に入れましょう。

 - ファッション・ビューティー

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